Ο καλός τρόπος για να μην χαλάσεις τη δίαιτά σου

Το στομάχι σου πάλι γουργουρίζει. Αντί να χαλάσεις για μια ακόμα φορά τη δίαιτά σου, ακολούθησε το 7ημερο πρόγραμμα του shape.gr με bonus 250 θερμίδες καθημερινά για να τις καταναλώσεις όπως θέλεις.

Δεν χρειάζεται να χαλάσεις τη δίαιτά σου για να απολαύσεις τις λιγουδιές που θέλεις. Εμείς, πήραμε μια τυπική διατροφή 1200-1400 θερμίδων και σου δίνουμε τη δυνατότητα να αντικαταστήσεις κάποιο γεύμα ή το επιδόρπιο με ένα δώρο ή ένα «χαρτζιλίκι»: άλλες 250 θερμίδες την ημέρα για να τις ξοδέψεις σε οτιδήποτε σε κάνει να χαμογελάς.

Αξιοποίησέ τες σε ένα γλυκό, ένα επιπλέον snack, ένα μεγαλύτερο γεύμα. Ή φύλα τες για 3 μέρες ώστε να ξεδώσεις το Σάββατο σε ένα όργιο 750 θερμίδων (2 ποτήρια κρασί και 1 μεγάλο κομμάτι τούρτας στο γάμο της κολλητής σου). Κραιπάλη, ε; Κι όμως, η δίαιτά σου δε θα χαλάσει και θα συνεχίσεις να χάνεις κιλά. Το πρόγραμμα με τις χαρούμενες θερμίδες θα σου δώσει προτάσεις για να απολαύσεις σχεδόν 1.750 υπέροχες θερμίδες την εβδομάδα, αν και μάλλον έχεις ήδη δικές σου ιδέες!

Η βασική διατροφή:

Δευτέρα
 
Πρωινό
> Γρήγορο σάντουιτς: τηγάνισε 1 αβγό, χωρίς λάδι, και μία φέτα γαλοπούλας σε αντικολλητικό τηγάνι. Βάλε το αβγό, τη γαλοπούλα και μία φέτα άπαχο τυρί σε ένα πολύσπορο ψωμί του τοστ. Ζέστανε το σάντουιτς στην τοστιέρα μέχρι να λιώσει το τυρί, για 1 λεπτό περίπου.
> 1 πορτοκάλι.
> Καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό
> Κοτοσαλάτα: ψήσε 85 γραμμ. στήθος κοτόπουλου. Ανακάτεψέ το με 60 γραμμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά, 2 φλιτζάνια μαρούλι και 1/2 φλιτζάνι ντομάτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι και 1/2 φλιτζάνι ψητές κόκκινες πιπεριές. Γαρνίρισε με 2 κουταλιές της σούπας λαδολέμονο.
> 2 κράκερ ολικής αλέσεως.
> Τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
 
Απογευματινό
> Μπάρα δημητριακών.
 
Δείπνο
> 150 γραμμ. ψητός σολομός (προαιρετικά με 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα τεριάκι)
> 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια σοταρισμένα σε 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
> 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι στον ατμό.
> Ψητές φέτες μήλου με τραγανιστή γαρνιτούρα
> Νερό με μία φέτα πορτοκαλιού.
 
Τρίτη
 
Πρωινό
> 170 γραμμ. γιαούρτι ανακατεμένο με 3/4 του φλιτζανιού δημητριακά ολικής αλέσεως.
> 1 φλιτζάνι φράουλες.
> Καφές ή τσάι.
 
Μεσημεριανό
> Μπιφτέκι γαλοπούλας: ψήσε στο μάτι της κουζίνας 120 γραμμ. άπαχο μπιφτέκι γαλοπούλας. Πρόσθεσε μία φέτα άπαχο τυρί και άφησέ το μέχρι να λιώσει. Σέρβιρε το μπιφτέκι σε στρογγυλό ψημένο ψωμάκι ολικής αλέσεως με μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα ή κέτσαπ.
> 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα.
> 200 γραμμ. νερό με 30 γραμμ. χυμό της προτίμησής σου, φρέσκο.
 
Απογευματινό
> 2 μικρά μπισκότα κανέλας.
> 1 καφές καπουτσίνο (225 ml) με άπαχο γάλα.
 
Δείπνο
> 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1/2 φλιτζάνι σάλτσα για ζυμαρικά και 3 κεφτέδες γαλοπούλας*.
> Τρίχρωμη σαλάτα: ανακάτεψε 1 φλιτζάνι διάφορα πράσινα λαχανικά με 3 καρδιές αγκινάρας, 2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κ.σ. μπαλσάμικο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
> Φράουλες με 1 κ.σ. άπαχη σαντιγί.
> Νερό με μία φέτα λεμονιού.
 
Τετάρτη
 
Πρωινό
> Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
> 1 μπισκότο digestive.
> Καφές ή τσάι.
 
Μεσημεριανό
> Ομελέτα με σπανάκι και ζαμπόν.
> 2 κράκερ ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. τυρί κρέμα.
> 1 φλιτζάνι σταφύλια.
> Νερό με μία φέτα πορτοκαλιού.
 
Απογευματινό
> Πίτσα με τορτίγια: σε μικρό φούρνο ζέστανε μία τορτίγια ολικής αλέσεως, μέχρι να ροδίσει ελαφρώς. Γαρνίρισε με 1/4 του φλιτζανιού σάλτσα ντομάτας, 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1/4 του φλιτζανιού ψητά λαχανικά. Ψήσε στους 200ºC μέχρι να λιώσει το τυρί, για 1 λεπτό περίπου.
> Τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
 
Δείπνο
> Ζεστή σαλάτα σπανάκι με ψητό κοτόπουλο, αμύγδαλα και φράουλες*.
> 1 μπισκότο με μαύρη σοκολάτα και βρόμη.
> 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
> Νερό με 2 βλαστάρια φρέσκιας μέντας.

Πέμπτη

Πρωινό
> Mία τηγανίτα με μέλι.
> 3/4 του φλιτζανιού φράουλες
> Καφές ή τσάι.
 
Μεσημεριανό
> Σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί: βάλε 85 γραμμ. άπαχη γαλοπούλα, 2 φέτες άπαχο τυρί, 1 κ.σ. μουστάρδα, φύλλα μαρουλιού και 2 φέτες ντομάτα ανάμεσα σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
> 1 φλιτζάνι ελαφριά σούπα μινεστρόνε.
> Πράσινο τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
 
Απογευματινό
> 30 γραμμ. φιστίκια Αιγίνης.
> 2 κ.σ. σταφίδες
> Νερό με 2 βλαστάρια φρέσκιας μέντας.
 
Δείπνο
> Ψάρι ψητό στο φούρνο.
> 1/2 ψητή γλυκοπατάτα.
> Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.
> Μπανάνα με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας πασπαλισμένη με ψιλοκομμένα φιστίκια.
> Νερό με μία φέτα πορτοκαλιού.
 
Παρασκευή
 
Πρωινό
> Γαλλικό τοστ με μπανάνα.
> Καφές ή τσάι.
 
Μεσημεριανό
> Σάντουιτς γαλοπούλας: βάλε πάνω από ένα πολύσπορο ψωμί του τοστ 85 γραμμ. γαλοπούλα σε φέτες, 1 κ.σ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και 1 φέτα ελβετικό τυρί με χαμηλά λιπαρά. Ζέστανέ το σε φουρνάκι μέχρι να λιώσει το τυρί.
> 1 φλιτζάνι ντοματόσουπα.
> 1 μήλο.
> Πράσινο τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
 
Απογευματινό
> 2 κράκερ ολικής αλέσεως με 1/4 του φλιτζανιού τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και 2 κ.σ. σταφίδες.
 
Δείπνο
> Κοτόπουλο με μοτσαρέλα: γαρνίρισε 120 γραμμ. βραστό στήθος κοτόπουλου με 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρα και 1 κ.σ. τριμμένη μοτσαρέλα. Ψήσε στους 200ºC μέχρι να λιώσει το τυρί, για 4 λεπτά περίπου.
> 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως.
> 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό.
> Μία μπάλα παγωτό χωρίς λιπαρά.
> Νερό με μία φέτα λεμονιού.
 
Σάββατο
 
Πρωινό
> Ομελέτα: σε μικρό μπολ, ανακάτεψε 1 ολόκληρο αβγό και 2 ασπράδια. Πρόσθεσε 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένα μανιτάρια, σπανάκι και κρεμμύδια. Ψήσε σε τηγάνι, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να γίνει αφράτη.
> Μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως.
> 1 φλιτζάνι πεπόνι κομμένο σε κύβους.
> Καφές ή τσάι.
 
Μεσημεριανό
> Ψητό σάντουιτς με τυρί: βάλε 2 φέτες τυρί λάιτ και 2 φέτες ντομάτα πάνω σε 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως.
> 1 φλιτζάνι καρότα.
 
Απογευματινό
> 30 γραμμ. κριτσίνια ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. ταχίνι.
 
Δείπνο
> Κινέζικο: 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών, 2 φλιτζάνια κοτόπουλο στον ατμό με ανάμικτα λαχανικά και 1/4 του φλιτζανιού σάλτσα σκόρδου.
> 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.
> 1/2 φλιτζάνι κύβους ανανά.
> 1 fortune cockie (κουλουράκι της τύχης).
> Πράσινο ή μαύρο τσάι.
 
Κυριακή
 
Πρωινό
> 1 φλιτζάνι κουάκερ με 150 ml άπαχο γάλα.
> 2 κ.σ. ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
> 1 πρέζα κανέλα.
> 1/2 γκρέιπφρουτ.
> Καφές ή τσάι.
 
Μεσημεριανό
> 1/2 πίτα ολικής αλέσεως γεμιστή με τονοσαλάτα με άσπρα φασόλια*.
> 1 αχλάδι.
> Νερό με 1 φέτα λεμονιού.
 
Απογευματινό
> 2 φλιτζάνια ποπκόρν πασπαλισμένο.
> Τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
 
Δείπνο
> Τάκος γαλοπούλας: σε μέτριο τηγάνι, ψήσε μέχρι να ροδίσει 120 γραμμ. γαλοπούλα. Πρόσθεσε 1 κ.σ. καρυκεύματα για τάκος και 120 γραμμ. ντομάτες σε κονσέρβα, κομμένες σε κύβους. Ψήσε σε υψηλή φωτιά μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά. Σέρβιρε σε μία τορτίγια ολικής αλέσεως με 1/4 του φλιτζανιού τριμμένο άπαχο τυρί, 2 κ.σ. σάλτσα και 1 κ.σ. άπαχη sour-cream.
> 1/2 φλιτζάνι λιωμένα φασόλια.
> 1 μπράουνι με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι.

Οι bonus Θερμίδες -  To προφίλ σου:
Μία κοιλίτσα που γουργουρίζει είναι η τέλεια συνταγή για κακή διάθεση και σε βάζει στην ομάδα υψηλού κινδύνου για να χαλάσεις τη δίαιτά σου. «Για να παραμείνεις προσηλωμένη στο στόχο σου, προσπάθησε να σηκώνεσαι από το τραπέζι ικανοποιημένη» συστήνει η Αναστασία Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Β.Sc. Hons (SRD).
 
Extra tip Χρησιμοποίησε και τις 250 θερμίδες, μεγαλώνοντας τις μερίδες ή προσθέτοντας δεύτερο (ή τρίτο) snack ανάμεσα στα γεύματα.
 
Ημέρα 1η
Γεύμα
Πρόσθεσε γιαούρτι με μέλι μετά το φαγητό (100 Θ).
Δείπνο
Φάε άλλο ένα κομμάτι ρολό κιμά (135 Θ).
Σύνολο 235 Θερμίδες

Ημέρα 2η
Πρωινό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με μία φέτα τυρί (230 Θ).
Δείπνο
Απόλαυσε μισή ψητή μπριζόλα ή 300 γραμμ. ψαρονέφρι ή 1 μπιφτέκι (165 Θ).
Σύνολο 255 Θερμίδες
 
Ημέρα 3η
Γεύμα
Πρόσθεσε 2/3 του φλιτζανιού καστανό ρύζι στην αραβική πίτα με λαχανικά (140 Θ).
Δεύτερο snack
Για τσιμπολόγημα βάλε σε μπολ 2/3 του φλιτζανιού τυρί cottage και 1/2 φλιτζάνι ανανά σε κύβους (140 Θ).
Σύνολο 280 Θερμίδες
 
Ημέρα 4η
Πρωινό
Πιες ένα παγωμένο πράσινο τσάι Nestea χωρίς θερμίδες με γεύση Φρούτο του Πάθους (0 Θ).
Γεύμα
Ζήτα μία μερίδα πατάτες για να συνοδεύσεις το σουβλάκι σου (ή φιλέτο κοτόπουλο) (220 Θ).
Σύνολο 220 Θερμίδες
 
Ημέρα 5η
Πρωινό
Μαζί με το πρωινό σου, φάε και μία μεγάλη μπανάνα (120 Θ) και μία φέτα ψωμί με βούτυρο και 1 κ.γ. μαρμελάδα (170 Θ).
Snack
Δροσίσου με ένα Φρουί Ζελέ χωρίς Ζάχαρη Γιώτης με γεύση φράουλα (9 Θ).
Σύνολο 299 Θερμίδες
 
Ημέρα 6η
Γεύμα
Βράσε 1/2 φλιτζάνι παραπάνω μακαρόνια ολικής αλέσεως (85 Θ) και πιες και μία μπίρα light (110 Θ).
Δεύτερο snack Μία ρυζογκοφρέτα Fytro (26 Θ).
Σύνολο 221 Θερμίδες
 
Ημέρα 7η
Δείπνο
Απόλαυσε μια πίτα ολικής αλέσεως με τη σαλάτα σου (120 Θ).
Δεύτερο snack
1 βραστό αβγό με 2 φέτες γαλοπούλα (100 Θ).
Σύνολο 220 Θερμίδες

Σύνολο θερμίδων: 1.740 καθημερινά!

Πηγή : http://www.shape.gr