Διατροφή με τάπερ: 8 υλικά - 5 σούπερ γεύματα

Θέλεις το ταπεράκι σου και θέλεις να μην ξοδέψεις μια περιουσία για να μαγειρέψεις όλη την εβδομάδα. Το Shape οργάνωσε για εσένα ένα πλάνο μαγειρικής για τις πέντε εργάσιμες ημέρες της εβδομάδας. Το πενθήμερο μενού προϋποθέτει την αγορά μόνο 8 υλικών!

 
Για τη διατροφή με το τάπερ θα χρειαστεί να ψωνίσεις:

Μια μεγάλη γλυκοπατάτα: είναι η βασίλισσα των υγιεινών υδατανθράκων και σπουδαία πηγή βιταμινών C, E και Β-καροτίνης.

2-3 πατζάρια: πλούσια σε νιτρικά άλατα που στέλνουν αίμα και οξυγόνο στους μυς σου και βελτιώνουν την αντοχή σου.

2 φιλέτα ψαριού (σολωμού γιαπαράδειγμα): τα Ω-3 λιπαρά που χρειάζεται να καταναλώσεις σε μια ημέρα, βρίσκονται σε κάθε ένα από αυτά τα φιλέτα

200 γραμμάρια τυρί φέτα: καλή πηγή πρωτεϊνης και ασβεστίου!

400 γραμμάρια ρεβύθια: καλά λιπαρά, υγιεινοί υδατάνθρακες και σίδηρος για να τα βγάλεις πέρα μια κουραστική ημέρα.

Πράσινη σαλάτα (ακόμα και σε 2 συσκευασμένα σακουλάκια)- προτίμησε σπανάκι: γενικά τα σκουροπράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και Ε που χαρίζουν άψογη επιδερμίδα.

Πίτα ολικής άλεσης (1 πακέτο): είναι καλύτερη επιλογή σε σχέση με ένα καρβέλι ψωμί ολικής άλεσης. Τα 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών που περιέχει, θα σε κρατήσουν χορτάτη για περισσότερο.

3 λεμόνια: θα κάνουν το μεταβολισμό σου να πετάει και θα λιώσουν το λίπος!

Ημέρα προετοιμασίας
Tην Κυριακή ή το βράδυ προτού ξεκινήσεις την πενθήμερη διατροφή, κάνε τα εξής:

Πάρε τη γλυκοπατάτα, ξεφλούδισε την, κόψ' την σε 10 μικρά κομμάτια. Ράντισε με λίγο ελαιόλαδο και αλατοπίπερο και ψήσε στο φούρνο για 30 λεπτά στους 190 βαθμούς. Στα 15 λεπτά, αναποδογύρισε τα κομμάτια. Άφησε να κρυώσουν και αποθήκευσε στο ψυγείο.

Πλύνε τα παντζάρια, κόψε τα φύλλα και κράτησε ένα παντζάρι ωμό. Τα υπόλοιπα, ψήσ'τα στο φούρνο σε άλλο σκεύος αλλά ταυτόχρονα με τη γλυκοπατάτα. Αποθήκευσε και τα παντζάρια στο ψυγείο.

 

Ημέρα πρώτη: Πικάντικη σούπα με παντζάρια και λεμόνι

Τοποθετείς στο μπλέντερ τη μισή ποσότητα από τα παντζάρια, 200 ml ζωμό λαχανικών, χυμό μισού λεμονιού, αλατοπίπερο 1 κουταλάκι πάπρικα. Τοποθετείς το μείγμα στο πιάτο (αν το προτιμάς τη σούπα ζεστή, πέρασέ την λίγα λεπτά από την κατσαρόλα) και γαρνίρεις με 50 γραμμάρια τρίμμα φέτας, λίγη πρασινάδα (σπανάκι) και λίγα κρουτόν από την πίτα ολικής άλεσης (κόψε μια πίτα σε κομματάκια και πέρασέ τα από το φούρνο).

Απόλαυσε την σούπα ζεστή ή κρύα.

 

Ημέρα δεύτερη: Πίτα με φέτα, ρεβίθια και γλυκοπατάτα

  

Μέσα σε ένα μπολ, ανακατεύεις 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο με χυμό από μισό λεμόνι και μισό κουταλάκι κύμινο και άλλο μισό κόλιανδρο. Προσθέτεις 75 γραμμάρια φέτα στο μπολ, μισή κονσέρβα από τα ρεβίθια (αν προτιμάς φρέσκα, θα πρέπει να τα έχεις βρασμένα και στραγγισμένα από την ημέρα προετοιμασίας), τη μισή ποσότητα γλυκοπατάτας και ανακάτεψε. Μοίρασε το μείγμα σε πιτούλες ολικής άλεσης.

Ημέρα τρίτη: Σαλάτα με φιλέτο ψαριού

Κόβεις σε κομμάτια τα υπόλοιπα παντζάρια που σου έχουν μείνει και ραντίζεις με ένα dressing που αποτελείται από 1 κουταλάκι ξίδι μπαλσάμικο, λίγο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Αφού ψήσεις το ένα φιλέτο ψαριού, ξεψαχνίζεις και προσθέτεις τα κομμάτια στα παντζάρια. Πρόσθεσε φύλλα από το σπανάκι και τα υπόλοιπα σκουρόχρωμα λαχανικά που έχεις αγοράσει και προσθέτεις προαιρετικά λίγα κρουτόν πίτας. 
  
Ημέρα τέταρτη: Φαλάφελ με σαλάτα και πίτα

Τοποθετείς σε μπολ τα ρεβίθια που έχουν περισσέψει. Προσθέτεις, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και 1 κουταλάκι ξύσμα λεμονιού. Πολτοποιείς προσθέτοντας 1 σκελίδα σκόρδο. Πλάθεις 5 φαλάφελ σαν μπιφτεκάκια και τα τηγανίζεις με λίγο ελαιόλαδο. Τοποθετείς τα φαλάφελ πάνω σε σαλάτα από σπανάκι, γλυκοπατάτα, 25 γραμμάρια φέτα. Για τη γεύση θρυμματίζεις μια πίτα πάνω από τη σαλάτα. 

 

Ημέρα πέμπτη: πατέ ψαριού και σαλάτα

Ψήνεις ή βράζεις το φιλέτο ψαριού. Το κάνεις κομματάκια και προσθέτεις 25 γραμμάρια φέτα, χυμό από μισό λεμόνι, λίγο λάδι και αλατοπίπερο. Πολτοποιείς και προσθέτεις 1 κουταλάκι πάστα από πιπεριές (ή πικάντικο τοματοπελτέ) και ανακατεύεις καλά. Το πατέ είναι έτοιμο, το συνοδεύεις με τη σαλάτα που έχει περισσέψει και ψητή πίτα σε κομμάτια. 

Πηγή : http://www.shape.gr