Γυρίστε πίσω το χρόνο στο βάρος σας!

Τα τελευταία χρόνια το βάρος σας μοιάζει ακολουθεί τη λογική του…γιο-γιο, πότε παχαίνετε, πότε κάνετε διατροφή και αδυνατίζετε, αλλά εσείς θέλετε να αποκτήσετε και πάλι τη σιλουέτα που είχατε πριν χρόνια. Πως θα γίνει αυτό;

Όταν τα χρόνια έχουν περάσει και δεν είμαστε πια στην πρώτη νιότη μας, θέλουμε είτε να διατηρήσουμε το ιδανικό μας βάρος για όσο το δυνατόν περισσότερο είτε να γυρίσουμε πίσω το χρόνο τότε που το βάρος μας ήταν ιδανικό. Και ψάχνουμε για λύσεις που θα μας επιτρέψουν να διατηρήσουμε το επιθυμητό βάρος για πολλά χρόνια.

Η διατροφή είναι άμεσα συνδεδεμένη με το μεταβολισμό και το ρυθμό του. Όταν για παράδειγμα συνηθίζουμε να παίρνουμε άστατες ποσότητες φαγητού και συγχρόνως να μην ασκούμαστε, τότε ο οργανισμός μπερδεύεται. Το αποτέλεσμα είναι το σώμα να αποθηκεύει λίπος περιμένοντας την περίοδο της «ασιτίας» και αυτό το λίπος στη συνέχεια είναι δύσκολο να φύγει. Για να μπορέσετε να γυρίσετε τη σιλουέτα σας στην κατάσταση που ήταν πριν χρόνια, λοιπόν, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που τρέφεστε και κυρίως τον τρόπο που σκέφτεστε!

Παλιότερη έρευνα του Κέντρου Προστασίας Καταναλωτών (ΚΕΠΚΑ) έδειξε ότι οι Έλληνες, παρότι γνωρίζουν τους κανόνες της υγιεινής διατροφής σε ποσοστό 87,1%, αφιερώνουν πολύ λίγο χρόνο στα καθημερινά ψώνια με αποτέλεσμα να επιλέγουν παχυντικά φαγητά.

Βήμα 1^ο Βάλτε σε τάξη το μυαλό σας

Δείτε την καθαρή εικόνα

Βρείτε μια φωτογραφία σας, η οποία έχει τραβηχτεί τον καιρό που ήσασταν στα περισσότερα κιλά. Μπορεί να την κοιτάτε και να βλέπετε ότι δεν ήσασταν τόσο παχιά όσο μπορεί να πιστεύατε τότε. Και σίγουρα η δίαιτα που κάνατε για να ξεφορτωθείτε το περιττό βάρος θα ήταν σίγουρα πολύ αυστηρή, με αποτέλεσμα να έχετε έντονο το αίσθημα της στέρησης. Αυτό από μόνο του σας οδήγησε να αποκτήσετε μια συναισθηματική σχέση με το φαγητό. Και στη συνέχεια κάθε προσπάθεια για δίαιτα σας δημιουργούσε αυτά τα αισθήματα και παρόλο που χάνατε βάρος, στη συνέχεια το παίρνατε και πάλι, συνεχίζοντας το φαύλο αυτό κύκλο. Το σημαντικό που πρέπει να κάνετε είναι να σταματήσετε να σκέφτεστε ότι πρέπει να κάνετε δίαιτα, δηλαδή να μπείτε σ’ ένα αυστηρό πλάνο φαγητού με αρχή, μέση και τέλος, και να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες για μια ζωή.

Μη φοβάστε την πείνα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν μπορούν να κατανικήσουν την πείνα τους, τότε μπορούν να ελέγξουν το φαγητό που λαμβάνουν. Το αποτέλεσμα είναι να αντιμετωπίζουν την ώρα του φαγητού σαν πεδίο μάχης και η πείνα είναι το σήμα για να ξεκινήσει η «μάχη». Έτσι το γεύμα μετατρέπεται σε μια ανάγκη που πρέπει να κατακτηθεί και όχι μια ευχαρίστηση.

Συχνά, επίσης, προσπαθούμε να αγνοήσουμε την πείνα που πιθανόν θα νιώσουμε ανάμεσα από 2 γεύματα, περιμένοντας το επόμενο μεγάλο γεύμα, ενώ στο ενδιάμεσο προσπαθούμε να αντισταθούμε στον πειρασμό να φάμε κάτι. Το αποτέλεσμα είναι να πέφτει τόσο πολύ η γλυκόζη στο αίμα που, όταν φτάσει η ώρα του φαγητού θα επιλέξετε ένα γεύμα με λιγότερα θρεπτικά συστατικά αλλά με περισσότερα λιπαρά. Άντ’ αυτού ξεκινήστε να βλέπετε το φαγητό σαν το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει και την πείνα σαν την ευκαιρία για να «ανεφοδιάσετε» το σώμα σας, όχι για να χαλάσετε τη διατροφή σας.

Σταματήστε να τρώτε συναισθηματικά

Οι περισσότεροι από εμάς όταν αισθανόμαστε θυμό, άγχος, στεναχώρια κ.λπ. το…ρίχνουμε στο φαγητό! Όλο αυτό, σε συνδυασμό με τα χρόνια που περνούν, συσσωρεύει κιλά και οδηγεί σε λανθασμένες επιλογές, αφού συνήθως σε έντονες συναισθηματικές καταστάσεις επιλέγουμε τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθείτε να διοχετεύετε τα αρνητικά σας συναισθήματα σε άλλα πράγματα, όπως να μοιραστείτε το πρόβλημα με κάποιο φίλο, να πάτε μια βόλτα στο πάρκο, γιατί όχι και να κάνετε κάποιου είδους άσκηση.

Αλλάξτε τη μοίρα σας (όσον αφορά το βάρος)

Έρευνες υποστηρίζουν ότι το βάρος μας διαμορφώνεται γενετικά σε ποσοστό 40-70%. Αυτό σημαίνει ότι αν οι γονείς σας είναι υπέρβαροι, τότε θα πρέπει να προσπαθείτε διπλά για να κρατηθείτε σε φυσιολογικό βάρος. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι πρέπει να ρίχνουμε το φταίξιμο για το επιπλέον βάρος στα γονίδια! Αναρωτηθείτε ποια είναι η μερίδα που τρώτε, η οποία δυστυχώς όσο μεγαλώνουμε, μεγαλώνει και αυτή με τη σειρά της, και τι πρέπει να τρώτε για να βρείτε τη διατροφική ισορροπία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με το βάρος τους στην ώριμη ηλικία, είναι αυτοί που ξεκίνησαν τις δίαιτες από την ηλικία των 20 περίπου ετών.

Βήμα 2^ο Το νέα διατροφικό πλάνο

Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες μαζί

Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, αποτελούν το βασικό συστατικό των γευμάτων όλων των ανθρώπων. Είναι αρκετά θρεπτικοί αλλά έχουν το αρνητικό ότι απελευθερώνουν την ενέργειά τους πολύ γρήγορα, αυξάνοντας απότομα το σάκχαρο στο αίμα ενώ στη συνέχεια πέφτει απότομα καθώς το σώμα εκκρίνει ινσουλίνη για να επαναφέρει τη γλυκόζη στα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να πεινάτε και να αποζητάτε περισσότερους υδατάνθρακες. Από την άλλη, η πρωτεΐνη μεταβολίζεται πιο δύσκολα με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Το κλειδί, λοιπόν, για να διαχειριστείτε καλύτερα την πείνα σας είναι να συνδυάζετε όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λίπος σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, στο πρωινό σας συνδυάστε κουάκερ με γιαούρτι και καρύδια.

Απολαύστε κάθε γεύμα

Όταν αυτό που τρώτε ευχαριστεί εσάς, πέρα από την πείνα σας, τότε το πρόβλημα του πάχους απομακρύνεται ακόμα πιο πολύ. Ικανοποιήστε τις επιθυμίες σας συνδυάζοντας στο πιάτο σας διαφορετικά συστατικά και χρώματα, γεύσεις και υφές. Είναι σημαντικό οι επιλογές σας να περιέχουν και μερικά λιπαρά, αφού εκτός του ότι συμβάλλουν στην καλύτερη γεύση άρα και απόλαυση, είναι σημαντικά για την ισορροπία του γεύματος.

Τακτικά γεύματα

Για να μπορέσετε να ελέγξετε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, άρα και το βάρος σας, πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες και ιδανικά την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Φάτε λοιπόν πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό, όλα γεύματα ίσης ποσότητας, τα οποία θα εναλλάσσουν τις ομάδες τροφίμων. Μπορεί να σας είναι δύσκολο να φτιάξετε ένα τέτοιο πρόγραμμα το οποίο θα τηρήσετε στην καθημερινότητά σας, αλλά να είστε σίγουροι ότι αν τα καταφέρετε, τα αποτελέσματα θα σας ανταμείψουν!

Ποια είναι η σωστή μερίδα;

Πάρτε ένα πιάτο και με ένα μαρκαδόρο χωρίστε το σε 3 ίσα μέρη, όπως θα κόβατε μια πίτα ή μια τούρτα. Το 1 από τα 3 μέρη θα αποτελείται από πρωτεΐνες, το άλλο από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι το καστανό ρύζι ή το ψωμί ολικής άλεσης και το 3 μέρος είναι για τα φρούτα και τα λαχανικά. Το λίπος θα περιέχεται είτε στην πρωτεΐνη, αφού σπάνια είναι άλιπη, ή μπορεί να προέρχεται από το ελαιολάδο. Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μπορείτε να φάτε όσες πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες θέλετε, αρκεί η μερίδα να περιορίζεται στο 1/3 του πιάτου σας. Η συχνότητα των γευμάτων θα σας δίνει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε, παρά το μικρό μέγεθος των μερίδων.

Όταν τρώμε μαζί με φίλους, τρώμε περίπου 35% περισσότερο, απ’ ότι αν τρώγαμε μόνοι μας, ενώ τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση λαμβάνουμε 71% περισσότερες θερμίδες.

Μειώστε τη ζάχαρη

Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι να απαγορεύσετε φαγητά από τη διατροφή σας. Αυτομάτως γίνονται τα πιο επιθυμητά και αυτά που σας κάνουν να χαλάτε το πρόγραμμά σας. Αυτό που πρέπει ωστόσο να προσέξετε πολύ είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη έχει την ιδιότητα να σας κάνει να πεινάτε πιο γρήγορα και φυσικά να ζητάτε περισσότερη. Αν όμως την αποφύγετε, θα μειώσετε σημαντικά τις λιγούρες για γλυκό, με αποτέλεσμα να μπορείτε να χαρείτε περισσότερο το γεύμα σας. Προτιμήστε τα φρούτα, αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες γιατί έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

5 φράσεις που πρέπει να αποβάλετε

«Δε μπορώ χωρίς ζάχαρη»

Όλα είναι θέμα συνήθειας. Όσο πιο πολύ τη βγάζετε από τη διατροφή σας, τόσο πιο λίγο θα τη ζητά ο οργανισμός σας.

«Είμαι υποχρεωμένος…;»

Αν σκέφτεστε το διατροφικό πλάνο σαν υποχρέωση, τότε είναι πιθανό να διαμορφώσετε μια άποψη για το φαγητό ότι αυτό είναι καλό και το άλλο κακό, δημιουργώντας έτσι ένα φαύλο κύκλο με εσάς να νιώθετε ότι στερείστε και να θέλετε να τα γευτείτε. Προτείνουμε λοιπόν να επικεντρωθείτε ώστε να τρώτε απ’ όλα αλλά με μέτρο.

«Θα επανορθώσω αύριο»

Όταν βγαίνετε συνεχώς από το πρόγραμμά σας ο μεταβολισμός σας μπερδεύεται, αφού τη μια τρώτε πολύ και την άλλη πολύ λίγο. Μείνετε στο πρόγραμμά σας.

«Ήμουν πολύ καλός»

Στη διατροφή δεν υπάρχει καλό και κακό. Η μεγαλύτερη ανταμοιβή είναι η καλλίγραμμη και υγιής σιλουέτα.

«Το αξίζω»

Φυσικά και το αξίζετε, αλλά επίσης αξίζετε να απελευθερωθείτε από τις συνεχείς δίαιτες. 

Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr