Τα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι πρωτεΐνες και
οι υδατάνθρακες αποτελούν τα βασικά συστατικά των τροφίμων που
εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Καθημερινά, καλούμαστε
να επιλέξουμε τρόφιμα που μπορεί να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης
διατροφής, γεννάται όμως κατά πόσο μπορούν να καλύψουν τις διαφορετικές
ανάγκες που εμφανίζουμε ανάλογα με την καθημερινότητά μας, το φύλο και
την ηλικία μας.
Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες επιστημονικές εξελίξεις στο χώρο της διατροφής φαίνεται πως η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών δε σχετίζεται απλά με την ομαλή λειτουργία του οργανισμού αλλά και με την εμφάνιση ή ακόμη και την επιτάχυνση χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, η οστεοπόρωση και διάφορες μορφές καρκίνου. Οι γυναίκες αποτελούν μια ιδιαίτερη ομάδα του πληθυσμού εφόσον φαίνεται πως οι ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται τόσο ως προς τους άνδρες όσο και ως προς την ηλικία. Πως;
Στα 20-30
Θα έλεγε κανείς πως όσο πιο νέα μια γυναίκα τόσο λιγότερα θα πρέπει να σκέφτεται για την υγεία της. Ωστόσο η τρίτη δεκαετία της ζωής μιας γυναίκας είναι πολύ σημαντική και οι ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά αυξάνονται.
Στα 30-40…
Αν κάτι συνοδεύει τα πιο δημιουργικά χρόνια μιας γυναίκας είναι το άγχος, το στρες, οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας, μια οικογένεια και συνήθως γαστρεντερικά προβλήματα. Σημαντικό συστατικό για τις γυναίκες που θα ήθελαν να αποκτήσουν παιδί είναι η κάλυψη των αναγκών σε φυλλικό οξύ. Φυσικές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα όσπρια (φασόλια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το συκώτι, τα φρούτα (εσπεριδοειδή, πορτοκάλια, μπανάνες) και οι χυμοί τους, καθώς και το ψωμί ολικής αλέσεως και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Παράλληλα για την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού (δυσκοιλιότητα, ευερέθιστο έντερο κ.α.) σημαντικό ρόλο παίζουν οι φυτικές ίνες ενώ συμβάλλουν και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) αλλά όπως φαίνεται και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης δημητριακά και αμυλούχα αποτελούν καθημερινή προτεραιότητα. Τέλος, η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελεί προτεραιότητα και ιδιαίτερα των βιταμινών Β2 και Β6 κι αυτό γιατί εκτός από τη συμμετοχή τους στο μεταβολισμό, βελτιώνουν τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων συμβάλλοντας στη διαχείριση του άγχους. Πηγές Β2 και Β6 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Στα 40-50…
Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών αποτελεί προτεραιότητα αυτής της ηλικιακής ομάδας εφόσον η αντιγήρανση σώματος (πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά) και δέρματος αποτελεί κυρίαρχο μέλημα. Βασικά αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής μας είναι η βιταμίνες Α, C, Ε και τα καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή είναι συστατικά των φρούτων και των λαχανικών που τους προσδίδουν το χαρακτηριστικό κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα. Τα πιο γνωστά συστατικά είναι το α- και β-καροτένιο, το λυκοπένιο και η λουτεΐνη. Ο χρυσός διατροφικός κανόνας που θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσει τα πολύτιμα εργαλεία είναι η πολυχρωμία στα φρούτα και τα λαχανικά.
Στα 50-60
Η πιο μελετημένη ηλικία από όλες! Κι αυτό γιατί αποτελεί τη μεταβατική περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας οπότε και οι ανάγκες σε πολλά θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται. Το ασβέστιο αποτελεί τον πρωταγωνιστή των αλλαγών οπότε και αυξάνονται οι ανάγκες σε αυτήν την ηλικία κατά περίπου 30%. Η επαρκής πρόσληψή του αποτελεί βασική προϋπόθεση στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων που κρύβει η ασθένεια αυτή. Καλύτερες πηγές ασβεστίου: τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί (ιδίως τα κίτρινα τυριά), ενώ το συναντούμε και σε μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, στο σουσάμι και το ταχίνι, τα αμύγδαλα, το σπανάκι και το μπρόκολο.
Η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι βασικά συστατικά που συνδράμουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης με τη βιταμίνη D να θεωρείται μια από τις πολλά υποσχόμενες βιταμίνες γενικότερα στην πρόληψη νοσημάτων. Πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, κυρίως ο σολομός, οι γαρίδες, αλλά και το αυγό. Ωστόσο η μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός μας παράγεται κάτω από το δέρμα μας με τη βοήθεια της ηλικιακής ακτινοβολίας, αρκεί να εκθέτουμε στον ήλιο καθημερινά για 7-10 λεπτά.
Πηγή : http://www.dirollo.gr
Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες επιστημονικές εξελίξεις στο χώρο της διατροφής φαίνεται πως η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών δε σχετίζεται απλά με την ομαλή λειτουργία του οργανισμού αλλά και με την εμφάνιση ή ακόμη και την επιτάχυνση χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, η οστεοπόρωση και διάφορες μορφές καρκίνου. Οι γυναίκες αποτελούν μια ιδιαίτερη ομάδα του πληθυσμού εφόσον φαίνεται πως οι ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται τόσο ως προς τους άνδρες όσο και ως προς την ηλικία. Πως;
Στα 20-30
Θα έλεγε κανείς πως όσο πιο νέα μια γυναίκα τόσο λιγότερα θα πρέπει να σκέφτεται για την υγεία της. Ωστόσο η τρίτη δεκαετία της ζωής μιας γυναίκας είναι πολύ σημαντική και οι ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά αυξάνονται.
- Οι ανεπάρκειες σε σίδηρο είναι πιο συχνές σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Μια διατροφή φτωχή σε σίδηρο και οι διαταραχές στην έμμηνο ρύση αποτελούν τις βασικότερες αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου που πιθανόν να οδηγούν σε σιδηροπενική αναιμία. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι), τα αυγά, τα όσπρια (κυρίως φακές και φασόλια), καθώς και μια σειρά εμπλουτισμένων σε σίδηρο τρόφιμα. Σημαντική λεπτομέρεια στην κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο είναι πως για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές είναι απαραίτητο να συνοδεύσετε τα αντίστοιχα γεύματά σας με μια πηγή βιταμίνης C όπως το πορτοκάλι, τα ακτινίδια, οι πιπεριές (ιδιαίτερα η κόκκινη), οι φράουλες ή οι χυμοί τους.
- Τα γαλακτοκομικά αποτελούν μια ακόμη κατηγορία τροφίμων στα οποία θα πρέπει να δώσει έμφαση η ηλικιακή αυτή ομάδα. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης κι αυτό γιατί μπορεί πλέον να μη χτίζουν νέα οστά ωστόσο αυξάνουν την οστική τους πυκνότητα μέχρι και την ηλικία των 25-30, όποτε και αποκτούν μέγιστη οστική πυκνότητα. Για αυτό ο στόχος για την ηλικιακή αυτή ομάδα είναι η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα.
- Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος με ψευδάργυρο και σελήνιο είναι από τα σημαντικότερα μελήματα των γυναικών τη δεκαετία αυτή κι αυτό γιατί η απουσία ποικιλίας στη διατροφή και οι πολλές στερητικές δίαιτες παρατείνουν τέτοιες ελλείψεις. Ψευδάργυρο θα βρείτε σε κρέας, συκώτι, θαλασσινά και όσπρια ενώ σελήνιο συναντούμε στους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα όσπρια και το σκόρδο.
Στα 30-40…
Αν κάτι συνοδεύει τα πιο δημιουργικά χρόνια μιας γυναίκας είναι το άγχος, το στρες, οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας, μια οικογένεια και συνήθως γαστρεντερικά προβλήματα. Σημαντικό συστατικό για τις γυναίκες που θα ήθελαν να αποκτήσουν παιδί είναι η κάλυψη των αναγκών σε φυλλικό οξύ. Φυσικές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα όσπρια (φασόλια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το συκώτι, τα φρούτα (εσπεριδοειδή, πορτοκάλια, μπανάνες) και οι χυμοί τους, καθώς και το ψωμί ολικής αλέσεως και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Παράλληλα για την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού (δυσκοιλιότητα, ευερέθιστο έντερο κ.α.) σημαντικό ρόλο παίζουν οι φυτικές ίνες ενώ συμβάλλουν και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) αλλά όπως φαίνεται και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης δημητριακά και αμυλούχα αποτελούν καθημερινή προτεραιότητα. Τέλος, η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελεί προτεραιότητα και ιδιαίτερα των βιταμινών Β2 και Β6 κι αυτό γιατί εκτός από τη συμμετοχή τους στο μεταβολισμό, βελτιώνουν τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων συμβάλλοντας στη διαχείριση του άγχους. Πηγές Β2 και Β6 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Στα 40-50…
Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών αποτελεί προτεραιότητα αυτής της ηλικιακής ομάδας εφόσον η αντιγήρανση σώματος (πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά) και δέρματος αποτελεί κυρίαρχο μέλημα. Βασικά αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής μας είναι η βιταμίνες Α, C, Ε και τα καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή είναι συστατικά των φρούτων και των λαχανικών που τους προσδίδουν το χαρακτηριστικό κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα. Τα πιο γνωστά συστατικά είναι το α- και β-καροτένιο, το λυκοπένιο και η λουτεΐνη. Ο χρυσός διατροφικός κανόνας που θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσει τα πολύτιμα εργαλεία είναι η πολυχρωμία στα φρούτα και τα λαχανικά.
Στα 50-60
Η πιο μελετημένη ηλικία από όλες! Κι αυτό γιατί αποτελεί τη μεταβατική περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας οπότε και οι ανάγκες σε πολλά θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται. Το ασβέστιο αποτελεί τον πρωταγωνιστή των αλλαγών οπότε και αυξάνονται οι ανάγκες σε αυτήν την ηλικία κατά περίπου 30%. Η επαρκής πρόσληψή του αποτελεί βασική προϋπόθεση στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων που κρύβει η ασθένεια αυτή. Καλύτερες πηγές ασβεστίου: τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί (ιδίως τα κίτρινα τυριά), ενώ το συναντούμε και σε μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, στο σουσάμι και το ταχίνι, τα αμύγδαλα, το σπανάκι και το μπρόκολο.
Η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι βασικά συστατικά που συνδράμουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης με τη βιταμίνη D να θεωρείται μια από τις πολλά υποσχόμενες βιταμίνες γενικότερα στην πρόληψη νοσημάτων. Πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, κυρίως ο σολομός, οι γαρίδες, αλλά και το αυγό. Ωστόσο η μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός μας παράγεται κάτω από το δέρμα μας με τη βοήθεια της ηλικιακής ακτινοβολίας, αρκεί να εκθέτουμε στον ήλιο καθημερινά για 7-10 λεπτά.
Πηγή : http://www.dirollo.gr
No comments:
Post a Comment