Ανακαλύψτε τη χορτοφαγική πυραμίδα, γιατί.. χωρίς κρέας ζούμε περισσότερο

Veg pyramid: Ένα καινούργιο διατροφικό μοντέλο, μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή χωρίς κρέας.

Τα τελευταία χρόνια στην Ευρώπη έχει αρχίσει να μεγαλώνει ο αριθμός των χορτοφάγων, εκείνων δηλαδή που αποφάσισαν να εξαλείψουν από τη διατροφή τους όλους τους τύπους κρέατος, όχι όμως το γάλα και τα αυγά. Βέβαια, υπάρχουν και οι πιο αυστηροί που απαρνιούνται την κατανάλωση οποιουδήποτε προϊόντος ζωικής προέλευσης. Γεννιέται λοιπόν ένα ερώτημα, είναι δυνατόν ακολουθώντας ένα τέτοιο διατροφικό μοντέλο να τρεφόμαστε επαρκώς και ισορροπημένα; Σύμφωνα με μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες, είναι όχι μόνο δυνατόν αλλά και πολύ ωφέλιμο για την υγεία μας. Αρκεί κάποιος να ακολουθεί τη λεγόμενη «χορτοφαγική πυραμίδα» για να είναι σίγουρος για το ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνει και με τι συχνότητα, έτσι ώστε να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού του και να μην διατρέχει κανέναν κίνδυνο.

Veg pyramid

Η έννοια της διατροφικής πυραμίδας είναι γνωστή εδώ και αρκετά χρόνια στην επιστήμη της διαιτολογίας. Είναι ένα τρίγωνο το οποίο έχει διαιρεθεί σε πολλαπλά ορθογώνια, καθένα εκ των οποίων αντιστοιχεί σε μια κατηγορία τροφίμων. Στη βάση βρίσκονται εκείνα που καταναλώνονται σε αυξημένες ποσότητες λόγω της σημαντικότητας τους, ενώ στην κορυφή εκείνα που δεν πρέπει να λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες, είναι όμως απαραίτητα για να διατηρείται η διατροφική ισορροπία. Η χορτοφαγική πυραμίδα είναι γραφικά όμοια με την παραδοσιακή, απλά η εσωτερική της υποδιαίρεση αποτελείται από πέντε κάθετα τμήματα που αντιστοιχούν σε πέντε ομάδες τροφίμων και ένα επιπλέον έκτο (εγκάρσιο) το οποίο συλλέγει από τα υπόλοιπα μόνο τις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, εξηγεί η δόκτωρ Luciana Baroni, ειδικευμένη στη Νευρολογία, τη Γηριατρική, Master Sc στη Διαιτολογία και εμπνεύστρια της χορτοφαγικής πυραμίδας (veg pyramid).

Πέντε βαθμίδες + μια

«Η δίαιτα μας πρέπει να ποικίλει όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες και απλά να διαφοροποιείται ο συνδυασμός τους» εξηγεί η Δόκτωρ Μπαρόνι. Οι μερίδες συχνά αλλάζουν ανάλογα με τις θερμιδικές μας ανάγκες. Οι ποσότητες που αναφέρονται παρακάτω είναι κατάλληλες για μια ενήλικη γυναίκα κανονικού βάρους.

1. Η πρώτη βαθμίδα αποτελείται από τα δημητριακά (ζυμαρικά, ρύζι ψωμί). Αυτά πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε σωστής και υγιούς χορτοφαγικής διατροφής. Εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια, ίνες, σίδηρο, βιταμίνη Β και πρωτεΐνες. Εκείνοι που ακολουθούν την πράσινη δίαιτα οφείλουν να επωφελούνται αυτών των τροφών, καθώς διατηρούν ανέπαφη τη θρεπτική τους αξία. Συστήνονται 210 γρ. δημητριακών την ημέρα.

2. Η δεύτερη βαθμίδα περιλαμβάνει τα όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, σόγια, φακές), τους ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια), άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (παράγωγα της σόγιας, όπως το τυρί τόφου), όλους τους τύπους φυτικού γάλακτος, το αγελαδινό γάλα και τα αυγά. Τα όσπρια είναι μια πού σημαντική πηγή πρωτεΐνης και αλκαλικών στοιχείων, όπως το σίδηρο και το μαγνήσιο, ενώ οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε καλά λίπη και Ω3, στοιχεία πολύτιμα για την καλή λειτουργία της καρδιάς ιδιαίτερα για εκείνους τους χορτοφάγους που έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους και το ψάρι.

3. Στην τρίτη βαθμίδα βρίσκουμε τα λαχανικά χωρισμένα σε κατηγορίες. Στα σκούρα πράσινα, στα οποία ανήκουν το σπανάκι, τα μπρόκολα, τα χόρτα κτλ. Αυτά είναι πολύ πλούσια σε αλκαλικά στοιχεία και βιταμίνες C και Ε. Στη συνέχεια έχουμε τα πορτοκαλί λαχανικά, όπως είναι τα καρότα και η κολοκύθα, πλούσια και αυτά σε βιταμίνες, μετά τα αμυλώδη λαχανικά, όπως είναι η πατάτα, και τέλος όλα τα υπόλοιπα όπως σπαράγγια, μελιτζάνες, ντομάτες κτλ. Η ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται την ημέρα είναι 400 γρ.

4. Στην τέταρτη βαθμίδα βρίσκουμε τα φρούτα, αποθήκη πολύτιμων βιταμινών: εσπεριδοειδή, φρούτα του δάσους, εξωτικά φρούτα (ανανάς, αβοκάντο, ακτινίδιο, παπάγια), μεσογειακά φρούτα (μήλα, βερίκοκα, σύκα, αχλάδια, ροδάκινα, κεράσια κτλ.). Σε αυτό το γκρουπ περιλαμβάνονται και οι χυμοί φρούτων. Σύμφωνα με την πυραμίδα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 300 γρ την ημέρα, προτιμώντας κυρίως τα φρέσκα εποχιακά.

5. Στην πέμπτη βαθμίδα συναντάμε τα φυτικά έλαια (καλαμποκέλαιο, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, λάδι σόγιας), τους ξηρούς καρπούς, τους καρπούς που περιέχουν λάδι και ζωικά λιπαρά όπως το βούτυρο. Πάντως η γενικότερη κατανάλωση λιπαρών πρέπει να είναι περιορισμένη.

6. Στην έκτη βαθμίδα βρίσκονται όλες οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Το ασβέστιο, πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών και των δοντιών, βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα και σε όλα τα παράγωγα του, σε πολλά λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα ραδίκια, το λάχανο αλλά και σε φυτικές τροφές, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας. Η ποσότητα που συνιστάται είναι 100 γρ. την ημέρα.

Η φιλοσοφία της χορτοφαγίας

Ο αποκλεισμός του κρέατος από τις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες είναι ένα από τα μυστικά της καλής υγείας. Αυτό υποστηρίζουν πολλοί χορτοφάγοι. Η επιλογή τους τις περισσότερες φορές έχει και φιλοσοφικές βάσεις. Πρώτον είναι ο σεβασμός προς όλες τις μορφές ζωής και κατά δεύτερον σε έναν κόσμο, όπου 800 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από την πείνα θεωρείται τεράστια σπατάλη ότι ένα μεγάλο μέρος καλλιεργήσιμων εκτάσεων χρησιμοποιούνται για την εκτροφή ζώων, που προορίζονται για σφαγή.

Τα πλεονεκτήματα της χορτοφαγίας για την υγεία μας;

Tα φρούτα και τα λαχανικά είναι αποθήκες πολύτιμων συστατικών και βιταμινών που συνεργούν στην αδρανοποίηση των καρκινικών δεικτών. Πιο συγκεκριμένα τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από εκείνα τα σωματίδια που μπορούν να αλλοιώσουν την κυτταρική μεμβράνη και το γενετικό υλικό.

Η χορτοφαγία μας προστατεύει από τον καρκίνο;

Ο σύνδεσμος που υπάρχει ανάμεσα στη ανάπτυξη νεοπλασιών και στη λήψη ζωικών λιπαρών, τα οποία από μόνα τους δεν αποτελούν κίνδυνο, είναι ότι αυτά διευκολύνουν τη δίοδο των τοξικών ουσιών που χρησιμοποιούνται στην κτηνοτροφία. Αυτές οι ουσίες συγκεντρώνονται εύκολα στο λιπώδη ιστό, όπου μένουν για πολύ καιρό, με αποτέλεσμα να είμαστε εκτεθειμένοι στην τοξικότητά τους. Αντιθέτως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές φτωχές σε λιπαρά και πλούσια σε ίνες: οι ίνες διευκολύνουν τη διέλευση της τροφής στο σώμα μας με αποτέλεσμα οι πιθανές τοξίνες να μην μένουν για πολλή ώρα στα τοιχώματα του εντέρου.

Υπάρχουν χορτοφάγοι και χορτοφάγοι

Μέσα στο εσωτερικό της χορτοφαγικής οικογένειας έχουν διαμορφωθεί διάφορα ρεύματα, άλλα πιο ελαστικά και άλλα πιο αυστηρά.

- Αρνούνται την πρόσληψη όλων των προϊόντων ζωικής προέλευσης αλλά συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους ψάρια και θαλασσινά.

- Δέχονται τα αυγά και τα παράγωγά τους, όχι όμως το γάλα και τα γαλακτοκομικά.

-Αποφεύγουν το κρέας αλλά συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή γάλα και γαλακτοκομικά.

-Και τέλος υπάρχουν και εκείνοι που αρνούνται οποιοδήποτε προϊόν ζωικής προέλευσης , ακόμα και το μέλι.

Μερικές διάσημες σταρ χορτοφάγοι: Γκουίνεθ Πάλτροου, Ντέμι Μουρ, Αν Χάθαγουει, Νάταλι Πόρτμαν και Μαντόνα.

Η γνώμη του διατροφολόγου

Το να υιοθετεί κανείς αυτό στο διατροφικό στυλ, το οποίο έρχεται σε αντίθεση με αυτά που συμβουλεύει η παραδοσιακή διατροφική πυραμίδα, είναι συνώνυμο της υγείας ή μπορεί να μας εκθέσει σε κινδύνους;

Ζητήσαμε τη γνώμη του κ. Παπαχρήστου Παρασκευά, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, M.Sc στη Διασφάλιση Ποιότητας.

«Μια από τις σημαντικότερες αλλαγές τα τελευταία χρόνια είναι η στροφή προς την φυτοφαγία, διότι ενώ τον προηγούμενο αιώνα, το πλούσιο σε κρέας διαιτολόγιο θεωρούνταν ότι εξασφάλιζε καλή σωματική και πνευματική ευεξία, σήμερα οι νέοι ζουν μια νέα χορτοφαγική <πραγματικότητα>, που προωθείται από την ιατρική κοινότητα και υποστηρίζεται από την οικονομία της αγοράς. Αυτό εξάλλου αποδεικνύεται από τις ιδιαίτερα αυξημένες πωλήσεις χορτοφαγικών προϊόντων, τόσο στα πολυκαταστήματα, όσο και στις αλυσίδες των fast foods. Οι κριτικές που υπήρξαν στο παρελθόν είχαν να κάνουν κυρίως με λάθος τρόπους αντιμετώπισης της χορτοφαγίας, που συχνά οδηγούσαν σε βασικές ελλείψεις. Μια χορτοφαγική δίαιτα ισορροπημένη μπορεί να είναι πολύ υγιεινή και μπορεί επίσης να προσαρμοστεί στις ανάγκες όλων των ηλικιών, με μοναδική εξαίρεση την παιδική και την εφηβική, καθώς τότε ο οργανισμός βρίσκεται σε φάση ανάπτυξης. Επίσης μια τέτοια δίαιτα προστατεύει από τα καρδιακά νοσήματα αλλά και από τη γήρανση λόγω της αφθονίας σε βιταμίνες και ίνες. Αντιθέτως η διατροφή πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες ευνοεί την αύξηση της χοληστερίνης αλλά και την αλλοίωση της ρευστότητας των κυτταρικών μεμβρανών, δηλαδή το βιολογικό ρολόι της νεότητας μας.

Τι πρέπει να προσέξει όμως ένας φυτοφάγος;

1. Ανεπάρκεια σε βασικά αμινοξέα

Η μεγαλύτερη έγνοια του φυτοφάγου είναι να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες του σωστού είδους πρωτεΐνης. Μια πρωτεΐνη είναι πλήρης αν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός. Σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές, οι φυτικές δεν καλύπτουν το χορτοφάγο. Οι χορτοφάγοι που συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους τα αυγά δεν αντιμετωπίζουν σημαντικά προβλήματα, καθώς οι πρωτεΐνες που υπάρχουν στο αυγό είναι υψηλής βιολογικής αξίας, ανάλογες με εκείνες μιας μπριζόλας. Αντίθετα οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα όσπρια είναι ανεπαρκείς, καθώς περιέχουν μόνο ένα μέρος των απαραίτητων αμινοξέων. Όμως ακόμα και για αυτούς που έχουν επιλέξει αυτό το στυλ χορτοφαγίας, υπάρχει λύση. Αρκεί να συνδυάζουν στα δύο ημερήσια γεύματα τους τα όσπρια με τα σιτηρά/δημητριακά, π.χ. ζυμαρικά και φασόλια.

Ένα ακόμα σημαντικό κεφάλαιο αφορά τα Ω3, τα οποία δεν πρέπει να απουσιάζουν ποτέ από καμία υγιή δίαιτα. Στη φύση η πιο πλούσια τροφή σε Ω3 είναι το ψάρι. Επίσης και οι ξηροί καρποί είναι μια πηγή Ω3 αλλά για τους χορτοφάγους που αποφεύγουν και τα ψάρι μόνο οι ξηροί καρποί δεν αποτελούν μια έγκυρη εναλλακτική λύση.

2. Ανεπάρκεια σε σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο

Μπορούν επίσης στους φυτοφάγους να παρουσιαστούν ανεπάρκειες σε ανόργανα συστατικά, όπως στο σίδηρο, ασβέστιο και στον ψευδάργυρο. Κατά την διαδικασία της πέψης, ορισμένες φυτικές τροφές δημιουργούν σύμπλοκα, γνωστά ως οξαλικά και φυτικά, τα οποία δεσμεύουν μέρος αυτών των συστατικών, με αποτέλεσμα να μην μπορούν απορροφηθούν από τον οργανισμό. Η αποφυγή του άζυμου ψωμιού και το καλό μαγείρεμα των οσπρίων, πάντα σε συνδυασμό με φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, βοηθούν στην εξάλειψη αυτού του προβλήματος.

Φυτικές τροφές, πλούσιες σε σίδηρο είναι: τα φιστίκια, τα φασόλια, η φάβα, οι χουρμάδες, ο χυμός από δαμάσκηνα, οι σταφίδες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πολλά δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο.

Φυτικές τροφές, πλούσιες σε ασβέστιο, είναι τα πράσινα λαχανικά όπως το

μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι. Τέλος, πλούσιες σε ψευδάργυρο φυτικές τροφές είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι και τα καρότα.

Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr