ΒΑΛΤΕ ΤΗΝ…. ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΣΤΟ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΣΑΣ!

Έρευνες δείχνουν ότι όλο και περισσότεροι είναι αυτοί που συνοψίζουν το μεσημεριανό γεύμα τους σε ένα κρύο ή ζεστό σάντουιτς. Οι ειδικοί όμως επισημαίνουν ότι πρόκειται για μία όχι και τόσο υγιεινή επιλογή, αφού συνήθως το σάντουιτς αυτό είναι «πρόχειρο» και την ίδια στιγμή «ενισχυμένο». Δεν περιέχει δηλαδή τα σωστά υλικά από άποψη διατροφικής ισορροπίας, αλλά αντιθέτως όσα φορτώνουν τον οργανισμό περίσσιες θερμίδες και μη-ωφέλιμες θρεπτικές ουσίες. Διαβάστε λοιπόν τι θα πρέπει να περιέχει αυτό το μίνι-γεύμα για να είναι ισορροπημένο, υγιεινό αλλά και χορταστικό! Πρώτα από όλα, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι το σάντουιτς, όσο ισορροπημένο κι αν είναι από πλευράς περιεχομένου, δεν θα πρέπει να αντικαθιστά το μεσημεριανό γεύμα για περισσότερες από δύο φορές τη βδομάδα. Και για να είναι υγιεινό, θα πρέπει να βασίζεται κατά προτίμηση στα αλλαντικά ή και στα λαχανικά. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αποφεύγονται τα «βουνά» στα οποία εναλλάσσονται αλλαντικά, τυριά και διάφορες σάλτσες, όπως και οι «μπόμπες» που είναι φουλ στα λιπαρά, αφού τα υλικά τους είναι πολλά, καλά αναμιγμένα και μερικές φορές δύσκολα αναγνωρίσιμα. Η καλύτερη λύση; Να αγοράζετε τα υλικά από το αρτοπωλείο και το αλλαντοπωλείο που εμπιστεύεστε, και στη συνέχεια να δημιουργείτε στο σπίτι το σάντουιτς της προτίμησής σας. Το προψημένο ψωμί έχει περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνετε πάντα στην επιλογή του ψωμιού. Προτιμήστε το κοινό ψωμί, χωρίς πρόσθετα λιπαρά ή το πολύ-πολύ με προσθήκη ελαιόλαδου. Το ίδιο ισχύει και για τα σάκχαρα. Η προσθήκη σακχάρων είναι κάτι που συναντάται συχνά στα προψημένα ψωμιά, το ψήσιμο των οποίων ολοκληρώνεται στα σούπερ-μάρκετ με την προσθήκη δεξτρόζης (είδος σακχάρου). Μην παραλείπετε λοιπόν να ελέγχετε την ετικέτα της συσκευασίας ή να ζητάτε σχετικές πληροφορίες από τον αρτοπώλη. Ιδιαίτερη προσοχή και στο χρώμα! Μην επιλέγετε το πιο «χλωμό» ψωμί, γιατί είναι πολύ πιθανό να μην έχει ολοκληρωθεί η «αντίδραση Maillard», ένας μηχανισμός που δραστηριοποιείται κατά τη διάρκεια του ψησίματος και παρέχει στο ψωμί το καστανό χρώμα της κόρας του. Αυτή είναι η διαδικασία που κάνει το ψωμί πιο χορταστικό, αφού όσο πιο απαιτητική και χρονοβόρα είναι η διαδικασία της μάσησης, τόσο πιο χορταστικό είναι ένα τρόφιμο. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να είναι καλά ζυμωμένο και ψημένο το ψωμί. Όταν το ανοίγετε, θα πρέπει να φαίνονται μη-ομοιογενείς φουσκάλες από το φούσκωμα. Τέλος, θα πρέπει να προσέχετε το αλεύρι από το οποίο είναι φτιαγμένο το ψωμί. Αυτό που είναι από σκληρό σιτάρι προσφέρει περισσότερα οφέλη σε σχέση με το μαλακό, κυρίως σε ό,τι αφορά την περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες. Προτιμήστε τα ψητά αλλαντικά Το περιεχόμενο του τέλειου σάντουιτς είναι αυτό που βασίζεται στο προσούτο, το ζαμπόν, τη γαλοπούλα ή το σπεκ. Προτιμήστε τα φρέσκα αλλαντικά που έχουν λιγότερες πρόσθετες ουσίες. Ανάμεσα στο ωμό και το ψητό ζαμπόν, προτιμήστε το δεύτερο που περιέχει λιγότερο αλάτι και ενδείκνυται σε περίπτωση που κάνετε δίαιτα ή υποφέρετε από υπέρταση. Μικρή ποσότητα αλατιού περιέχει και η ψητή γαλοπούλα. Δεν υπάρχει λόγος να σνομπάρετε ούτε το ροσμπίφ, αφού περιέχει λιγότερα συντηρητικά και αλάτι σε σχέση με τα αλλαντικά, ιδίως αν είναι σπιτικό. Σε κάθε περίπτωση, προτιμάτε τα ελληνικά προϊόντα, γιατί όσα εισάγονται από το εξωτερικό, είναι πλούσια σε συντηρητικά για να μπορούν να συντηρούνται κατά το ταξίδι. Καλή επιλογή για το γέμισμα του σάντουιτς αποτελεί και ο σολομός, καθότι πλούσιος σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3. Το ίδιο ισχύει και για την καπνιστή ρέγκα. Όσο για τα σάντουιτς που περιέχουν λεπτή φέτα κρέατος, ενδείκνυνται μόνο για όσους κάνουν πολλές καύσεις ημερησίως. Σε ό,τι αφορά τα τυριά, συνήθως πρόκειται για τρόφιμα ιδιαίτερα λιπαρά και πλούσια σε αλάτι, που δεν συμπληρώνουν με ισορροπημένο τρόπο το γεύμα. Αν παρόλ’ αυτά δεν μπορείτε να απαρνηθείτε σε καμία περίπτωση το τυρί, τότε προτιμήστε την παρμεζάνα και προσθέστε την σε νιφάδες. Όσον αφορά στις σάλτσες, απαγορεύονται δια ροπάλου η μαγιονέζα, η ταρτάρ και η κοκτέιλ σος, επειδή είναι ιδιαίτερα παχυντικές. Τα λαχανικά αν όχι μέσα, τότε δίπλα Σε ό,τι αφορά τα λαχανικά, είναι λάθος να πιστεύετε πώς ένα φύλλο μαρουλιού ή δύο φέτες ντομάτας μέσα στο σάντουιτς αρκούν για να εξασφαλίσουν μία από τις πέντε δόσεις φρούτων και λαχανικών που συστήνει για καθημερινή κατανάλωση ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Κάθε δόση, για να είναι αρκετή, θα πρέπει να έχει ποσότητα όσο μία γροθιά όταν πρόκειται για ψητά λαχανικά και όσο δύο γροθιές όταν πρόκειται για φυλλώδη λαχανικά. Τα λαχανικά που μπορούν να συνοδεύσουν ένα σάντουιτς είναι: 3-4 καρότα, μαρούλι ή 2-3 ντομάτες. Σε αυτές τις ποσότητες, εγγυώνται μία ικανοποιητική ποσότητα ινών στο εσωτερικό ενός πρόχειρου σάντουιτς. Επιπλέον, εξασφαλίζουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί μέχρι αργά το απόγευμα. Πρώτα ανακαλύψτε πόσο περπατάτε Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει ένα σάντουιτς που να ενδείκνυται για τις νοικοκυρές, άλλο για τους δικηγόρους και άλλο για τους κηπουρούς. Για να ανακαλύψετε το σάντουιτς που ανταποκρίνεται στις δικές σας διατροφικές ανάγκες, θα πρέπει να το υπολογίσετε με βάση το πόσο κινείστε, και πιο συγκεκριμένα τα βήματα που πραγματοποιείτε καθημερινά. Όχι, δεν υπάρχει λόγος να υπολογίζετε ένα-ένα το κάθε βήμα που κάνετε. Υπάρχει μία ειδική συσκευή που μπορεί να το κάνει για σας. Λέγεται βηματομετρητής, τον φοράτε από το πρωί μέχρι το βράδυ και καταγράφει επ’ ακριβώς τις κινήσεις σας. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα αποτελούν το ιδανικό αποτέλεσμα. Αν πραγματοποιείτε 3.000 έως 5.000 βήματα, σημαίνει ότι κάνετε καθιστική ζωή και έχετε αργό μεταβολισμό και συνεπώς θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αντιθέτως, αν ξεπερνάτε τα 12.000 βήματα ημερησίως, τότε επιτρέπονται κάποια «παραστρατήματα» στο τραπέζι, όπως για παράδειγμα ένα σάντουιτς τη βδομάδα ενισχυμένο με μία λεπτή φέτα κρέατος. Η εμμονή με τις θερμίδες είναι άσκοπη Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η εμμονή με τις θερμίδες είναι άσκοπη. Όσοι υπολογίζουν με μανία τις θερμίδες, συνήθως δεν προσμετρούν άλλους παράγοντες που έχουν μεγαλύτερη βαρύτητα για την υγεία, όπως την ποιότητα των λιπαρών (κεκορεσμένα και ακόρεστα), το ποσοστό των πρωτεϊνών ή τη δράση του συγκεκριμένου τροφίμου στον δείκτη της γλυκαιμίας. Για παράδειγμα, ένα απλό τοστ έχει λίγο λιγότερες από 200 θερμίδες, ενώ ένα σάντουιτς τύπου τσιαπάτα με προσούτο ξεπερνάει τις 340. Αν έπρεπε λοιπόν να διαλέξει κανείς με βάση τις θερμίδες, θα διάλεγε το πρώτο, όμως αυτό στην πραγματικότητα έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι, υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, μικρότερη ποσότητα πρωτεϊνών, δεν απαιτεί ιδιαίτερη μάσηση και άρα είναι λιγότερο χορταστικό. Έτσι λοιπόν, μία επιλογή βασισμένη μόνο στη θερμιδική πρόσληψη το μεσημέρι απειλεί να σας αφήσει ακάλυπτους το απόγευμα και να σας κάνει πιο πεινασμένους το βράδυ. ΚΑΝΤΕ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΕΠΙΛΟΓΗ ΥΛΙΚΩΝ - Το πράσινο φως δίνεται για τις καλύτερες θρεπτικές επιλογές, - το πορτοκαλί σηματοδοτεί τα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, - ενώ το κόκκινο αυτά που θα πρέπει να αποφεύγονται εξαιτίας των υπερβολικών θερμίδων και λιπαρών που περιέχουν. Πράσινο φως για το χωριάτικο ψωμί: βρίσκεται στην πρώτη θέση προτίμησης, γιατί έχει σκληρή και καστανή κόρα, ωραίο άρωμα, σωστό φούσκωμα και καλό ψήσιμο. Πορτοκαλί φως για τις ροζέτες, τις τσιαπάτες και τις μπαγκέτες: εξωτερικά δείχνουν καλοφτιαγμένες, όμως συχνά δεν είναι καλά φουσκωμένες (είναι επίπεδες στο εσωτερικό). Κόκκινο φως για την αραβική πίτα και το ψωμί του τοστ: είναι μαλακά, λευκά, δεν απαιτούν ιδιαίτερη μάσηση και τρώγονται πολύ γρήγορα. Επιπλέον, το ψωμί του τοστ περιέχει πολλά πρόσθετα λιπαρά. Πράσινο φως για τα άπαχα αλλαντικά, όπως το ωμό και το ψητό ζαμπόν, το σπεκ και την ψητή γαλοπούλα, το σπιτικό ροσμπίφ, όπως επίσης και για το σολομό και τη καπνιστή ρέγκα που αυξάνουν τη λήψη λιπαρών οξέων Ωμέγα-3. Πράσινο φως για την παρμεζάνα. Πορτοκαλί φως για τα ημι-λιπαρά αλλαντικά Πορτοκαλί φως και για τα τυριά (έμενταλ και γκούντα) που θα πρέπει να αποτελούν την εξαίρεση και όχι τον κανόνα. Προσθήκη λεπτής φέτας κρέατος μόνο για όσους έχουν γρήγορο μεταβολισμό και καίνε πολλές θερμίδες. Κόκκινο φως για τη μαγιονέζα, τη σος κοκτέιλ και την ταρτάρ: δεν ενδείκνυνται εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά που αυξάνουν χωρίς λόγο τις θερμίδες και την ποσότητα αλατιού του σάντουιτς, ενώ την ίδια στιγμή υπερκαλύπτουν με τη γεύση τους αυτή του ψωμιού. Συνταγές για σάντουιτς Σάντουιτς με μπιφτέκια και καρότο Υλικά για 4 άτομα 300 γρ. κιμά μοσχαρίσιο 2 φρυγανιές 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο Λίγο δυόσμο ψιλοκομμένο ½ ντομάτα τριμμένη 1 καρότο Αλάτι Για τη σάλτσα 1 ντομάτα ψιλοκομμένη 100 γρ. ανθότυρο 1 κουταλιά ελαιόλαδο ½ πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη 1 κουταλιά βασιλικό ½ κουταλάκι πάπρικα γλυκιά 1 κουταλιά γιαούρτι Αλάτι Εκτέλεση Βάζετε σε ένα μπολ τον κιμά, τις φρυγανιές που τις έχετε μουσκέψει και στύψει καλά, το κρεμμύδι, το αυγό, το μαϊντανό, το δυόσμο, την ντομάτα και λίγο αλάτι. Ζυμώνετε καλά τα υλικά, τα πλάθετε σε οκτώ μικρά μπιφτέκια και τα αφήνετε να σταθούν για ½ ώρα στο ψυγείο. Τα αλείφετε με λίγο λάδι και τα ψήνετε στο γκριλ. Για τη σάλτσα: ξεφλουδίζετε την ντομάτα και την ψιλοκόβετε. Βάζετε στο μπλέντερ το λάδι, την πιπεριά, το βασιλικό, το ανθότυρο, λίγο αλάτι, την πάπρικα και τα ανακατεύετε με την ντομάτα και το γιαούρτι. Ανοίγετε τις μπαγκέτες, απλώνετε το καρότο, βάζετε στην κάθε μια από δύο ή τρία μπιφτέκια και καρυκεύετε με τη σάλτσα. Κλείνετε τα σάντουιτς και σερβίρετε. Ιδέες στα … γρήγορα! Με κοτόπουλο και αγγουράκι 2 φέτες μαύρο ψωμί ψιλοκομμένο βραστό ή ψητό κοτόπουλο 1 ντομάτα σε ροδέλες αγγουράκι σε λεπτές φέτες 1 κουταλιά μαγιονέζα λίγο ελαιόλαδο αλάτι και πιπέρι Με τόνο και πατέ ελιάς 2 φέτες ψωμί σικάλεως, τόνος σε νερό, 2 φύλλα μαρουλιού, 1 κουταλιά μαγιονέζα, 1 κουταλιά πατέ ελιάς, αγγουράκι λεπτοκομμένο, ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού Με λαχανικά 2 φέτες μαύρο ψωμί, 2 φέτες κίτρινο τυρί, 1 ντομάτα σε ροδέλες,1 φύλλο μαρούλι ρόκα, μαϊντανός, τριμμένο καρότο, ελαιόλαδο, λίγη μαγιονέζα Ντάκος 1 κρητικό παξιμάδι (βρεγμένο ελάχιστα) 1 μέτρια ώριμη ντομάτα, τριμμένη φέτα ή μυζήθρα, ελαιόλαδο, ρίγανη και κάπαρη Σάντουιτς με τονοσαλάτα Υλικά 2 στρογγυλά ψωμάκια 1 κονσέρβα τόνου σε νερό 1 κουταλιά μαϊντανό 1 κουταλιά ελαιόλαδο 2 κουταλιές χυμό λεμονιού 4 κουταλιές βρασμένο καλαμπόκι αλάτι Εκτέλεση Ρίξτε σε ένα μπολ τον τόνο, το μαϊντανό, το λάδι, το χυμό λεμονιού και ανακατέψτε. Δοκιμάστε βάζοντας όσο αλάτι θέλετε Ανοίξτε τα ψωμάκια και μοιράστε την τονοσαλάτα, προσθέτοντας το βρασμένο καλαμπόκι. Κλείστε τα ψωμάκια και σερβίρετε Ανοιχτό σάντουιτς με μανιτάρια και παρμεζάνα Υλικά 1 μπαγκέτα ολικής αλέσεως 300 γρ. μανιτάρια φρέσκα 2 κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες 1 κουταλιά μαϊντανό 1/2 φλιτζάνι παρμεζάνα τριμμένη 1 κουταλιά ελαιόλαδο λίγα φύλλα μαρουλιού αλάτι Εκτέλεση Ψήνετε στο γκριλ τα μανιτάρια και τα κολοκυθάκια Μόλις ροδίσουν προσθέστε το μαϊντανό και την παρμεζάνα και πασπαλίστε με ελάχιστο αλάτι Στρώστε τα φύλλα του μαρουλιού στη μπαγκέτα και μοιράστε πάνω τα μανιτάρια και τα κολοκυθάκια. Ψωμάκια με κοτόπουλο Υλικά 2 στρογγυλά ψωμάκια ολικής αλέσεως 300 γρ. φιλέτο κοτόπουλο βρασμένο και ψιλοκομμένο 1 κουταλιά μουστάρδα 1 φλιτζάνι μανιτάρια φρέσκα σοταρισμένα 1 καρότο τριμμένο 1/2 αγγούρι κομμένο σε κύβους 1 κουταλιά ελαιόλαδο αλάτι Εκτέλεση Βάζετε το κοτόπουλο σε ένα μπολ και ανακατεύετε με τη μουστάρδα Σοτάρετε τα μανιτάρια σε ελάχιστο λάδι Ανοίγετε τα ψωμάκια και βάζετε το κοτόπουλο, τα μανιτάρια, το τριμμένο καρότο, το αγγουράκι και πασπαλίζετε από πάνω με λίγο αλάτι.  Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr