Ομελέτα και διαιτητική … γίνεται;

Η ιδέα ότι μια ομελέτα μπορεί να είναι υγιεινή ακούγεται παράδοξη, γιατί την έχουμε συνδέσει στο μυαλό μας με πολλές θερμίδες και χοληστερίνη. Εάν, ωστόσο, επιλέξετε τα σωστά συστατικά και την μαγειρέψετε με λίγο ελαιόλαδο, μια ομελέτα μπορεί να γίνει ένα πλήρες γεύμα το οποίο μπορεί καταναλωθεί ως πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό.

Μία μερίδα ομελέτα μπορεί να έχει από 300 έως 700 θερμίδες, ανάλογα με τα υλικά που θα τις προσθέσουμε. Η καλύτερη επιλογή είναι η ομελέτα λαχανικών, η οποία εκτός από διαιτητική καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να είναι και θρεπτική. Μια συνταγή υγιεινής ομελέτας για όσους προσέχουν τα διατροφή τους είναι:

ΑΝΑΛΥΣΗ ΣΥΣΤΑΣΗΣ ΣΥΝΤΑΓΗΣ
ΥΛΙΚΑ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΛΙΠΟΣ	ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ
2 αυγά	148	10	426
80 γρ μανιτάρια	19	-	-
60 γρ ντομάτα	13	-	-
70 γρ πιπεριά	19	-	-
30 γρ σπανακι	6	-	-
30 γρ κρεμμύδι	11	-	-
35 γρ καλαμπόκι	54	-	-
30 γρ τυρί light	51	1	10
5 γρ ελαιόλαδο (χρησιμοποιούμε τηγάνι τύπου tefal και κάνουμε ελαφρά επάλειψη ελαιολάδου).	45	5	-
ΣΥΝΟΛΟ	366	16	436

Συστατικά ομελέτας

Εκτός από την ικανοποίηση ως προς την απόλαυση ενός γεύματος, η κατανάλωση ομελέτας ωφελεί σε πολλούς τομείς τον οργανισμό μας. Κάθε συστατικό της ξεχωριστά, έχει τη μαγική ικανότητα να προστατεύει την υγεία μας από διάφορους κινδύνους.

Αυγό: βασικό συστατικό της ομελέτας, μπορεί να καταναλώνεται ακόμη και από άτομα με υπερχοληστεραιμία, σε αντίθεση με την επικρατούσα άποψη ότι αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος. Ο οργανισμός παίρνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές, το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του. Η διαιτητική χοληστερόλη (χοληστερόλη που προέρχεται από τις τροφές) δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (1 – 7%).

Το αυγό έχει υψηλό επίπεδο κορεσμού, που σημαίνει ότι έχει θέση μέσα και σε ένα πρόγραμμα απώλεια βάρους. Ένα αυγό προσδίδει στον οργανισμό 70 θερμίδες ενώ περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, απαραίτητη για τη δημιουργία και την αναδόμηση των ιστών του σώματος,
• Βιταμίνες και μέταλλα (βιταμίνη Α, D, Ε, B2, B5, B9, B12, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, σελήνιο) όπου κάθε στοιχείο είναι εξίσου σημαντικό για τη λειτουργία και τη προστασία του οργανισμού από διάφορες ασθένειες,
• Χολίνη, η οποία συντελεί στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου.
• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ουσίες σημαντικές για τη διατήρηση της καλής όρασης.

Μανιτάρια: είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, παρόμοιες με αυτές του κρέατος, χωρίς ωστόσο να περιέχουν κορεσμένα ζωικά λιπαρά και χοληστερίνη. Περιέχουν μεγάλο ποσοστό βιταμινών του συμπλέγματος Β (B2, Β3, B5,) και ιχνοστοιχείων (χαλκό και σελήνιο).

Αποτελούν ιδανική τροφή για όσους προσέχουν το βάρος τους, επειδή περιέχουν λίγες θερμίδες και λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες (κυτίνη) και νερό προκαλούν κορεσμό. Επίσης δεν περιέχουν σάκχαρα και νάτριο γεγονός που τα κάνει κατάλληλα και για άτομα που πάσχουν από υπέρταση.

Μια μερίδα μανιταριών ημερησίως (100 γραμμάρια) καλύπτει τη μισή από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε χαλκό, ο οποίος συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και των αρτηριών ενώ παράλληλα καλύπτει περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε σελήνιο, σε αυτό οφείλεται η καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση τους.

Ντομάτα: είναι πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Περιέχει βιταμίνη Β3 και κάλιο βοηθώντας στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος αντίστοιχα, με αποτέλεσμα τη μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιέχει βιταμίνη Β2 και Β9 όπου μετατρέπουν την ομοκυστεΐνη του οργανισμού μας σε αβλαβή μόρια, ουσία που συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ιδιαίτερα υψηλή είναι η περιεκτικότητα της σε βιταμίνη C και σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στη πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και στα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το πιο σημαντικό όμως συστατικό της ντομάτας, που την κατατάσσει ψηλά στο κατάλογο των τροφίμων, φαίνεται να είναι το λυκοπένιο, το οποίο έχει ιδιαίτερης σημασίας αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας στη προστασία των κυττάρων του σώματος μας από τις βλάβες.

Πιπεριά: είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, περιέχει ικανοποιητικά ποσά Β6, βιταμίνης Κ και μαγγανίου. Αποτελεί τροφή ιδανική για την καταπολέμηση του κρυολογήματος, του άσθματος, της βρογχίτιδας, λοιμώξεων του αναπνευστικού, του καταρράκτη, της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, της στηθάγχης, της αρτηριοσκλήρυνσης και του καρκίνου.

Σπανάκι: είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Ε, Κ συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο και μαγγάνιο. Προστατεύει τον οργανισμό από την οστεοπόρωση, την αρθρίτιδα, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου (του παχέος εντέρου, των ωοθηκών, του οισοφάγου). Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, βοηθά στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Ο σίδηρος που περιέχεται στο σπανάκι, βοηθάει στην επιτάχυνση της οξυγόνωσης του αίματος.

Κρεμμύδι: περιέχει φλαβονοειδή (κουερσετίνη) που αναστέλλουν τη δράση και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C. Τα φλαβονοειδή συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς, αφού μειώνουν την χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, ενώ χάρη στα αλυπροπυδισουλφίδια, που περιέχει βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.

Καλαμπόκι: περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C, λουτεΐνη και πολλές φυτικές ίνες. Σημαντικό ρόλο στην υγεία, παίζει η περιεκτικότητα του σε βήτακρυπτοξανθίνη, η οποία κάνει καλό για την υγεία των πνευμόνων και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες ωφελούν αυτούς που υποφέρουν από χωνευτικές ασθένειες, όπως η δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες. Η τακτική κατανάλωση καλαμποκιού, σε μέτριες ποσότητες, έχει συσχετιστεί με την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Πώς να κάνω την ομελέτα μου πιο θρεπτική;

Για τους πιο απαιτητικούς, μπορεί να γίνει πρόσθεση και επιπλέον υλικών χωρίς να επιβαρυνθεί ιδιαίτερα το διαιτολόγιό τους.

ΣΥΝΗΘΗΣ ΕΠΙΛΟΓΗ				ΥΓΙΕΙΝΟΤΕΡΗ ΕΚΔΟΧΗ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΛΙΠΟΣ		ΤΡΟΦΙΜΟ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΛΙΠΟΣ
1 αυγό	74	5		Αυγό με ω3	75	5
30 γρ μπέικον	87	4		30 γρ γαλοπούλα	50	4
30γρ ζαμπόν	88	7
30 γρ τυρί gouda	101	8		30γρ τυρί light	51	1
5 γρ βούτυρο	35	11		5γρ ελαιόλαδο	45	5
ΛΟΥΚΑΝΙΚΑ				ΛΟΥΚΑΝΙΚΑ
60γρ Φρανκφούρτης	288	26		60γρ Φρανκφούρτης*	125	8,4
60 γρ πεπερόνι	236	20		60γρ κοτόπουλο ή γαλοπούλας	68	10

* από το οποίο έχει αντικατασταθεί το ζωικό λίπος (κορεσμένα λιπαρά οξέα) με ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα).

Έτσι σε μια απλή συνταγή ομελέτας προσθέτοντας 30 γραμμάρια ζαμπόν και 60 γραμμάρια λουκάνικο Φρανκφούρτης παρατηρούμε ότι οι θερμίδες φτάνουν στις 742 και το λίπος στα 49 γραμμάρια. Σε μια πιο light εκδοχή με 30 γραμμάρια γαλοπούλα και 60 γραμμάρια λουκάνικο Φρανκφούρτης, όπου έχει αντικατασταθεί το ζωικό λίπος με ελαιόλαδο, οι θερμίδες φτάνουν στις 541 και το λίπος στα 28,4 γραμμάρια.

Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr