Η δίαιτα της single

Συνήθως, οι γυναίκες που μένουν μόνες, είναι πολυάσχολες και δεν έχουν ούτε πολύ χρόνο ελεύθερο, αλλά ούτε και τη διάθεση να μαγειρεύουν για… έναν! Τις περισσότερες φορές, τρώνε στο πόδι, χωρίς συγκεκριμένο ωράριο και πρόγραμμα, καταφεύγοντας συνήθως σε εύκολες και ταυτόχρονα μη-υγιεινές διατροφικές λύσεις, που τιμωρούν τη σιλουέτα. Η διατροφή της single, για να είναι πρακτική, θα πρέπει να μην της στερεί τις ευκαιρίες να βγαίνει έξω και να μην της ανατρέπει το συνήθως απρόβλεπτο πρόγραμμά της. Την ίδια στιγμή, θα πρέπει να καταφέρνει να της θέτει τους βασικούς κανόνες ενός ισορροπημένου και υγιεινού διαιτολογίου και να της δείχνει πώς να τρώει με ποικιλία και να το απολαμβάνει.

Το πρόγραμμα διατροφής της single

Ακολουθώντας το παρακάτω εβδομαδιαίο διατροφολόγιο για έναν μήνα, θα καταφέρετε να μπείτε σ' έναν ρυθμό σωστής και υγιεινής διατροφής και να χάσετε περίπου 3-4 κιλά. Σημειώστε τα εξής:

ü Το καθημερινό μενού σας παρέχει περίπου 1.350 θερμίδες.

ü Το βάρος των τροφίμων υπολογίζεται όταν αυτά είναι ωμά.

ü Μπορείτε να αντιστρέψετε το μεσημεριανό με το βραδινό γεύμα, σε συνδυασμό πάντα με τα συνοδευτικά πιάτα τους.

ü Καλύτερα να χρησιμοποιείτε κάποια γλυκαντική ουσία αντί για ζάχαρη.

ü Για το μαγείρεμα και το καρύκευμα, επιτρέπονται καθημερινά 2 κουταλιές (20 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

ü Από όλα τα λαχανικά, προτιμήστε το σπανάκι, τα παντζάρια, το μαρούλι, τα κολοκυθάκια, την κολοκύθα, τα πράσα, τα κρεμμύδια, τις ντομάτες, το σέλινο, το μάραθο, τα ραπανάκια και τα φασολάκια.

ü Προσπαθήστε να καταναλώνετε άφθονα φρούτα κάθε είδους: εσπεριδοειδή, αχλάδια, μήλα, ανανά, ακτινίδια.

ü Προτιμήστε ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως.

ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ

Πρωινό

ü καφέ ή τσάι

ü 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα

ü 40 γραμ. δημητριακά τύπου κορν-φλέικς ή 35 γραμ. φρυγανισμένο ψωμί ή 4 φρυγανιές ολικής αλέσεως

ü 1 φρέσκο φρούτο

Δεκατιανό

ü 150 γραμ. φρέσκα φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών

Απογευματινό

ü 1 γιαούρτι της αρεσκείας σας

Απεριτίφ

ü 1 χυμό ντομάτας ή εσπεριδοειδών

ü ωμά λαχανικά χωρίς σος

ü πίκλες ή φρέσκα φρούτα

ΔΕΥΤΕΡΑ

Μεσημεριανό

ü 40 γραμ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας

ü 80 γραμ. άπαχο κρέας με λεμόνι

ü 200 γραμ. πράσινη σαλάτα

ü 40 γραμ. ψωμί ολικής αλέσεως

Βραδινό

ü σούπα με ανάμικτα λαχανικά (ακόμα και κατεψυγμένα) και 40 γραμ. ρύζι ολικής αλέσεως ή κριθάρι

ü 100 γραμ. νιφάδες γάλακτος ή ανθότυρο

ü 150 γραμ. βραστά κολοκυθάκια

ΤΡΙΤΗ

Μεσημεριανό

ü 2 κεσεδάκια πλήρες γιαούρτι

ü 400 γραμ. φρέσκα φρούτα

Βραδινό

ü 160 γραμ. στραγγισμένο τόνο σε άλμη

ü πράσινη σαλάτα

ü 40 γραμ. ψωμί ολικής αλέσεως

ΤΕΤΑΡΤΗ

Μεσημεριανό

ü 250 γραμ. σαλάτα ωμών ανάμικτων λαχανικών με ένα αυγό σφιχτό και κάπαρη σε άλμη

ü 40 γραμ. ψωμί ολικής αλέσεως

Βραδινό

ü 200 γραμ. ψητά κολοκυθάκια και μελιτζάνες

ü 40 γραμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά

ü 200 γραμ. φρέσκα φρούτα

ΠΕΜΠΤΗ

Μεσημεριανό

ü 120 γραμ. μπούτι γαλοπούλας ή στήθος κοτόπουλου ψημένο στη σχάρα

ü 200 γραμ. ψητά ή ωμά λαχανικά

ü 40 γραμ. ψωμί ολικής αλέσεως

ü 150 γραμ. φρέσκα φρούτα

Βραδινό

ü μισή πίτσα μαργαρίτα

ü 1 μπολ φρουτοσαλάτα με ένα κουταλάκι σαντιγί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Μεσημεριανό

ü σαλάτα με ρύζι (την φτιάχνετε με 50 γραμ. βραστό ρύζι, 100 γραμ. ντομάτες, 40 γραμ. πίκλες, 20 γραμ. ελιές)

ü 200 γραμ. σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα

ü 150 γραμ. φρέσκα φρούτα

Βραδινό

ü 100 γραμ. πατατοκροκέτες (έτοιμες)

ü 120 γραμ. μπριζόλα στη σχάρα

ü πράσινη σαλάτα

ü 1 μήλο

ΣΑΒΒΑΤΟ

Μεσημεριανό

ü 150 γραμ. πεϊνιρλί λαχανικών

ü 150 γραμ. φρέσκα φρούτα

Βραδινό

ü 100 γραμ. χάμπουργκερ ψημένο στη σχάρα

ü πράσινη σαλάτα

ü 40 γραμ. ψωμί ολικής αλέσεως

ΚΥΡΙΑΚΗ

Μεσημεριανό

ü 50 γραμ. άπαχο ζαμπόν

ü 250 γραμ. ωμά ή ψητά λαχανικά

ü 80 γραμ. ψωμί ολικής αλέσεως

Βραδινό

ü 200 γραμ. σούπα λαχανικών με 40 γραμ. ζυμαρικά ή ρύζι ολικής αλέσεως

ü σαλάτα με γαρίδες (τη φτιάχνετε με 100 γραμ. ντομάτες, 50 γραμ. φασόλια, 50 γραμ. προτηγανισμένες γαρίδες)

ü 1 ακτινίδιο

Κανόνες για το φαγητό εκτός σπιτιού

Όταν γευματίζετε εκτός σπιτιού, θα πρέπει να κάνετε προσεχτικές επιλογές: από τα σάντουιτς είναι καλύτερα να επιλέγετε τα πιο απλά, όπως αυτά με τη φέτα και τη ντομάτα. Όταν οι συνάδελφοι του γραφείου σάς βάζουν στον πειρασμό να παραγγείλετε πίτσα ή πεϊνιρλί, προτιμήστε αυτά που έχουν λαχανικά ως βασικά υλικά. Για επιδόρπιο, επιλέξτε μία φρουτοσαλάτα ή μία μπάλα παγωτό με γεύση φρούτου.

Αποφύγετε όσο το δυνατόν τις σάλτσες και το ζουμί από τα λιπαρά κρέατα. Προτιμήστε να προσθέτετε μόνη σας τα καρυκεύματα: λίγο λάδι και αλάτι, ενώ αντιθέτως αρωματικά βότανα και μπαχαρικά χωρίς περιορισμό. Τέλος, προτιμάτε πάντα το φυσικό μεταλλικό νερό από τα ανθρακούχα αναψυκτικά (ακόμα και τα light). Αποφεύγετε αλκοολούχα και υπερ-αλκοολούχα ποτά. Επιτρέπεται καθημερινά μόνο 1 ποτήρι κρασί ή 1 μικρή μπύρα.

Συμβουλές συντήρησης

Για να σταθεροποιήσετε τα αποτελέσματα της παραπάνω δίαιτας, συστήνεται να ακολουθήσετε για δύο εβδομάδες ένα διατροφικό πρόγραμμα συντήρησης, τηρώντας τους εξής κανόνες:

ü Για το καρύκευμα και το μαγείρεμα, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε καθημερινά πάνω από δύο κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

ü Αντί για ζάχαρη, προτιμήστε μία υποθερμιδική γλυκαντική ουσία.

ü Καταναλώνετε φρέσκα φρούτα τουλάχιστον 2-3 φορές την ημέρα, ως απεριτίφ ή όποτε θέλετε να σβήνετε την πείνα σας.

ü Πίνετε πολύ νερό, αφεψήματα, τσάι ή καφέ από κριθάρι, για να παρέχετε στον οργανισμό σας το ενάμισι λίτρο υγρών που έχει ανάγκη καθημερινά.

Τα διατροφικά λάθη των singles

Αυτά είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι γυναίκες που μένουν μόνες τους. Μήπως αναγνωρίζετε ανάμεσά τους και αρκετά δικά σας; Διαβάστε τι πρέπει να κάνετε αν...

1. Αντιδράτε στο στρες και τη νευρικότητα καταναλώνοντας γλυκά τρόφιμα

Τα γλυκά δρουν καταπραϋντικά, γι’ αυτό και τείνετε να τα καταναλώνετε όποτε είστε κουρασμένη και νευρική. Όμως, τα μπισκότα, τα κέικ και τα παγωτά, όταν καταναλώνονται με στόχο να σβήνουν την πείνα, είναι πολύ επικίνδυνα γιατί πρώτον δεν σας χορταίνουν και επιπλέον φορτώνουν τον οργανισμό με περίσσιες θερμίδες. Δεν έχετε λοιπόν παρά να τα αντικαταστήσετε με μπάρες δημητριακών, φρέσκα φρούτα ή καραμέλες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη, οι οποίες διατηρούν «απασχολημένο» το στόμα για πολλή ώρα και δεν έχουν πολλές θερμίδες.

2. Υπερβάλλετε με τα απεριτίφ και τα σνακ

Συχνά, το πάθος για ελιές, φιστίκια, τσιπς και ποπ-κορν αποκαλύπτει την ανάγκη για μία διατροφή έντονων γεύσεων. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν έχετε παρά να εμπλουτίσετε τα πιάτα σας με μπαχαρικά και αρωματικά βότανα. Καταναλώστε πιο απλά σνακ, όπως φρέσκα λαχανικά εποχής κομμένα σε λωρίδες, και χαρίστε τους πιο δελεαστική γεύση προσθέτοντάς τους σάλτσα σόγιας, βαλσάμικο ξίδι, θυμάρι, ρίγανη ή καυτερή πιπεριά.

3. Στο πρωινό, πίνετε μόνο καφέ

Η παράλειψη του πρωινού γεύματος είναι επικίνδυνη για τη σιλουέτα, γιατί με αυτόν τον τρόπο φτάνετε πολύ πεινασμένη (και άρα ανίκανη να συγκρατηθείτε) στο μεσημεριανό, ενώ μέχρι εκείνη την ώρα έχετε στερήσει από τον οργανισμό σας την ενέργεια που έχει ανάγκη. Το πρωί είναι η στιγμή της ημέρας που καίγονται πιο γρήγορα οι θερμίδες: γι’ αυτό, θα πρέπει να παρέχετε άφοβα στο σώμα σας σάκχαρα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής: ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι, μπισκότα, φρυγανιές ή ψωμί, φρέσκα φρούτα ή χυμό εσπεριδοειδών.

4. Για μεσημεριανό, τρώτε ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι

Η παράλειψη κύριων γευμάτων δεν ωφελεί τη σιλουέτα. Αν ξεχνάτε να φάτε λόγω φόρτου εργασίας, τότε κατά πάσα πιθανότητα όταν χαλαρώνετε, τρώτε ό,τι βρεθεί μπροστά σας. Αν δεν καταφέρνετε να κάνετε διάλειμμα την ώρα του μεσημεριανού, τώρα θα πρέπει να αναθεωρήσετε το διατροφικό πρόγραμμα της ημέρας, έτσι ώστε να προβλέπει περισσότερα ελαφριά, αλλά θρεπτικά ενδιάμεσα γεύματα.

5. Το βράδυ, ανοίγετε το ψυγείο και τρώτε ό,τι τύχει

Δεν θέλει κόπο για να ετοιμάσετε ένα γευστικό και θρεπτικό γεύμα ακόμα και την τελευταία στιγμή: δύο αυγά ποσέ φτιάχνονται πολύ εύκολα και γρήγορα, όπως άλλωστε εύκολα ψήνεται και μία μπριζόλα. Παρομοίως, τα λαχανικά μπορείτε να τα αγοράσετε έτοιμα πλυμένα και καθαρισμένα από το σούπερ-μάρκετ, ενώ εκεί θα βρείτε και κατεψυγμένες σούπες με όλα τα υλικά, που χρειάζονται μόνο ζέσταμα.

6. Τρώτε στο πόδι, χωρίς πρόγραμμα, χωρίς ωράριο

Ο αυτοσχεδιασμός και η γρήγορη κατανάλωση φαγητού δεν βοηθάνε για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και συνήθως έχουν ως αποτέλεσμα να φορτώνεται ο οργανισμός με περίσσιες θερμίδες. Αν ενδιαφέρεστε για τη σιλουέτα σας, θα πρέπει να βρίσκετε χρόνο να κάθεστε κανονικά στο τραπέζι, να γευματίζετε με ηρεμία, να μασάτε αργά και να γεύεστε τα τρόφιμα που βάζετε στο πιάτο σας. Έτσι, θα λαμβάνετε μεγαλύτερη ικανοποίηση από το φαγητό, θα ελέγχετε τις ποσότητες που τρώτε και θα χορταίνετε γρηγορότερα.

Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr